運動也會貧血,你補鐵了沒?

運動筆記  張佩蓉 營養師(Queena Chang) 發表於2017/09/21

 

原文刊登:運動也會貧血,你補鐵了沒

你知道嗎,運動員與一般人相比更容易有缺鐵的問題喔!那些食物富含鐵質?讓營養師告訴你補鐵妙方!

鐵是人體必需的營養素之一,在體內扮演重要的角色,它是製造血液中紅血球重要原料之一,其中紅血球主宰著全身氧氣與二氧化碳的交換運輸,使身體生理機能得以正常地運作,此外,鐵也是組成肌紅蛋白的重要營養素,有助於細胞粒線體能量的產生。

 

紅血球為身體氧氣與二氧化碳交換運輸的重要載具(圖片來源:123RF)

 

紅血球在體內會不斷地汰舊換新,因此需要持續地補充足夠的鐵質以供身體造血之用,倘若身體缺乏鐵質時,就會使得紅血球的製造出現問題,進而使體內的氧氣供應不足,更嚴重甚至會造成貧血,容易有疲倦、暈眩、臉色蒼白、虛弱無力、呼吸急促等症狀產生。

在運動方面,鐵與體內有氧代謝以及能量產生息息相關,臨床上發現患有缺鐵性貧血的人,最大攝氧量降低,而在有氧及耐力表現上也比較衰弱並且容易疲勞,因此,可能進一步影響到運動表現,尤其是耐力型的運動員,如馬拉松、鐵人三項、長距離自行車等項目之選手則須更加注意。因此,「鐵」很重要,尤其對於運動者更是!

 

缺鐵一族的高危險群─運動員

除了一般正常生理所需之外,運動員比起一般人更容易缺乏鐵,主要是由於運動員頻繁的訓練以及較劇烈的運動,當運動員在跑步或訓練過程中,腳底會反覆地撞擊地面,產生的衝擊力促使紅血球快速地被破壞,導致溶血的增加,此情形常見於長距離的馬拉松跑者,此外,還有流汗、腸胃道出血等也都會造成較多的鐵質消耗、流失,因此,如何在飲食中攝取充足的鐵質就顯得格外地重要!

 

優質鐵來源─動物性血基質鐵

一般來說,食物中的鐵質來源,可簡單區分為動物性與植物性,其中動物性來源的鐵吸收率較佳,如紅肉、內臟類、牡蠣等皆是,主要是因為其屬於血基質鐵形式,而植物性則屬於非血基質鐵,加上大多植物性食物含有植酸會抑制鐵質吸收,因此素食者容易會有鐵質缺乏的問題,在鐵質補充上應格外注意,建議可挑選富含鐵質的植物性食物,如紅莧菜、紅鳳菜、紫菜、芝麻、南瓜子、紅豆等。


【動物性鐵 VS 植物性鐵】

另外要注意,在餐前餐後應避免飲用茶或咖啡,也會影響鐵的吸收,建議至少間隔 1-2 小時為佳,並於餐後搭配食用富含維生素 C 的水果如芭樂、聖女番茄、奇異果等,幫助鐵質吸收。

 

動物性與植物性鐵質來源(圖片來源:張佩蓉營養師)

 

【好氣色補鐵食譜】

補鐵不能等!趕快照著 Q 老師的補鐵食譜 DIY,讓你簡單補鐵去!

【補鐵食譜 1─鴨血粉絲煲】

 

鴨血粉絲煲(圖片來源:《營養師的 36 日進食計畫》/凱特文化)

 

【補鐵食譜 2─紅莧小魚麵線湯】

 

紅莧小魚麵線湯(圖片來源:《營養師的 36 日進食計畫》/凱特文化)

 

【補鐵食譜 3─白木耳紅棗紫米粥】

 

白木耳紅棗紫米粥(圖片來源:《營養師的 36 日進食計畫》/凱特文化)

 

原文刊登:運動也會貧血,你補鐵了沒

 

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1則留言


Justoi, 2017-12-25 13:41:46

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