不只是休閒!幾個必須每日運動的理由

運動筆記   康健雜誌發表於2017/10/08

 

只要活動量足夠,不拘形式,都能降低甚至完全避免健康風險(圖片來源:陳昱任)

 

「我沒有時間。」「我已經很累了。」「我不喜歡健身中心。」這些都是問及終日久坐的上班族,為什麼不運動時,經常聽到的理由。

 

《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)曾匯集超過 40 篇研究的整合分析,坐著的時間愈久,無論是在辦公桌前、汽車內或沙發上,罹患心臟血管疾病與糖尿病,以及提早死亡的機率都會隨著提升。研究人員認為這可能與肌肉(特別是腿部及背部的大肌群)活動減少,身體控制血糖及移除有害血脂的能力降低,血管正常功能也受到阻礙有所關聯。

 

挪威與英國的研究人員,則共同分析了 16 篇研究,涵蓋超過一百萬名研究對象,試圖找出若要避免終日久坐對健康的損害,需要運動多少小時。結果發現每天只要運動一小時,例如以每小時 6.2 公里的速度快走,或是以每小時 16 公里的速度騎自行車,每日坐著八小時,就不至於導致死亡機率增加。更重要的是,相較於每日只坐著幾小時卻不運動的人,每天坐著八小時卻運動的人,提早死亡的機率大幅下降。

 

「我們想要提供正面的訊息:只要活動量足夠,不拘形式,都能降低甚至完全避免健康風險,」挪威運動科學院教授艾克蘭德(Ulf Ekelund)說。「可惜的是,研究對象中每天至少運動一小時的人,只有四分之一。把這個當成目標,從每天做點運動開始,晨跑、騎自行車上下班、午休時間到外面走走都好。」

 

梅約診所的最新研究更發現,運動在細胞層次減緩老化的功效。進行一定強度的有氧運動之後,特別是在持續的中等強度活動中,穿插短暫高強度有氧運動的「高強度間歇訓練」(high-intensity interval training),產生能量的粒腺體及建構蛋白質的核醣體,在細胞中都會增強。

 

「我們看到的改變,沒有任何藥物做得到,」梅約診所內科部教授奈爾(Sreekumaran Nair)說,「想要延緩老化,運動計畫無可取代。」

 

紐約市雷納克斯丘醫院(Lenox Hill Hospital)心臟科醫師史坦葆(Suzanne Steinbaum)說得更淺白:「這些研究顯示運動與生活息息相關,不是偶爾為之的休閒活動選項,而必須成為我們生活中固定的一部分。」

 

來源:康健雜誌
作者:賴皇伶編譯

 

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