運動營養新思維 你可以素一素

運動筆記  Faith 發表於2014/02/08

 


(圖片來源:RF123)

 

好不容易跑完一場比賽,或終於達成一次困難的練習,沉浸在達標的喜悅之餘,下一件事是什麼?

桌菜熱炒、大塊牛排、燒肉火鍋,一定要吃一頓獎勵自己,慶功宴少不了大魚大肉,在傳統「無肉令人瘦」的思維下,平常人補身體都吃肉了,愛跑步運動的我們消耗大,當然多多益善;日常飲食也總繞著肉類這個"主食"打轉,沒吃肉好像沒補到,賽前碳水為主的清淡飲食是修練,賽後豐盛的肉食是犒賞,與其面有菜色,還是拿起刀叉、大口吃肉吧!

 


(圖片來源:RF123)

 

但你知道嗎?以肉品為飲食主軸的風潮,近年來已悄悄有了轉變,大眾生活就不多談,茹素養生早已行之有年,但在運動領域卻也興起了一股素食風潮,美國職棒大聯盟球員 Prince Fielder、美式足球跑鋒 Arian Foster、冰上曲棍球員 Mike Zigomanis、健美先生 Derek Tresize、美國田徑傳奇 Carl Lewis、與超馬痛苦之王 Scott Jurek、全都是素食主義者。

 

吃素,有影無?

在深入討論之前,先讓我們把吃素的定義說分明,主流文化中所謂的素食,有分為全素、奶蛋素、健康素(鍋邊素)等,全素表示完全以植物性食品為食物(不食用含有魚、肉、蛋、奶製品的食物);奶蛋素則是不吃肉,但乳製品與雞蛋沒有限制,健康素(鍋邊素)則大部分以蔬食為主,奶蛋不忌,有時會吃少許的肉。

 


美國田徑傳奇Carl Lewis(右一),即為著名的素食運動員,他曾在受訪時表示,自己生涯表現最佳的時刻,就是他成為素食跑者的那一年(圖片來源:路透社)。

 

吃素的好處常遭到懷疑,尤其是連競技運動類的選手們也開始吃素這件事情,許多人(包含部分營養專家)仍舊認為運動員應該攝取肉類與乳製品,來幫助修補、維持肌肉量,以達到最佳表現。

但這個說法其實並沒有確切的科學根據,可以證實吃素對運動員所帶來的影響,目前這些證據都建立在主觀意見與傳聞之上,但確實有越來越多原本堅信數據才能證明一切的專家(營養師、運動員等),也開始為素食背書。

就跑步而言,近年來相當出名的,就是你我熟悉的超馬痛苦之王、《跑得過一切》的作者Scott Jurek。

延伸閱讀:[書摘]《跑得過一切》跑向成名之路。

 

素食的好處

 


(圖片來源:RF123)

 

為什麼運動員要選擇吃素?在這個以肉食為大宗的人類社會,除非自小生長在素食的家庭,否則要運動員成為素食者一定有特別的原因,素食常被認為的好處有:

  • 素食符合許多現今的健康飲食觀念,以蔬果、豆類、與穀類為主的飲食,可以減少膽固醇與飽和脂肪的攝取,而多樣的植物性飲食會提供更多維生素、抗氧化劑與膳食纖維,只要飲食正確,有助於能降低肥胖、心臟疾病、中風與癌症的風險,並能維持腸胃的良好運作。
  • 許多素食者會因為道德因素而不吃肉,認為吃動物肉是不道德的,而且反對人類對待動物的工業化食品製程。
  • 素食者認為植物性的飲食有助於維護自然生態,能會減少溫室氣體的排放,只需要肉食三分之一的土地與水就可以提供人類所需的飲食。
  • 素食的碳水化合物比例較高,脂肪攝取低,符合耐力運動的飲食方向,有些人認為素食對於運動表現會有神奇的幫助,但是其實是碳水化合物的功勞。
  • 相對於肉類而言,蔬果含有較多的抗氧化劑;由於大量運動與訓練會讓人產生較多的自由基,但因為植物性食物富含了抗氧化劑,能吸收這些自由基,進而促進恢復,並降低身體罹病的風險。

 

素食的疑慮

因為運動員對於熱量與蛋白質的消耗較正常人大得多,以蔬果與豆類為主的素食能否補足這兩大需求,也是素食遭受質疑的主因,許多想嘗試素食的運動員,也許會因為初期的不適應,而認為素食雖然有好處,但弊仍多於利而放棄;美國營養學會發言人Jennifer McDaniel曾提到,大部分的運動員對於吃素仍有疑慮,除了個人飲食習慣,最常見的三個問題有:

  • 吃素可以讓我在比賽中有最佳表現嗎?
  • 吃素的營養足夠讓我發揮最大能量嗎?
  • 吃素不會缺少某些營養素嗎?(如果會的話,運動增補劑能夠完全替代這些營養素嗎?我又該補充些什麼呢?)
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(圖片來源:RF123)

 

這三個問題其實有一個共同的解答:均衡的營養,只要吃的內容均衡正確,肉食所能提供的營養素素食都可以辦得到,而有均衡的營養,自然身體就能有充分的補充與恢復,發揮訓練成果的最佳表現也應運而生。

舉例而言,植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質,可能缺少其中數種,無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸,動物性蛋白質的氨基酸較為完整且身體容易吸收運用。所以吃素食必須謹慎挑選互補的蛋白質來源,盡可能保持飲食多樣化,並注意蛋白質攝取量是否充足。

另一個問題是素食運動員是否攝取了足夠的熱量?運動員為求有最佳的體態,往往必須在飲食份量上有所拿捏,既要吃得充足、又不能肆無忌憚地亂吃而增加不必要的體重;以蔬果和五穀為主的素食,在攝取熱量相同的前提下,往往食物的視覺體積會較肉食大得多,換句話說,若攝取相同份量的食物,那素食運動員可能會因為素食體積大、以及所含的纖維與水分較多,容易有飽足感而覺得自己吃夠了,但實際上卻是熱量攝取不足,進而影響到身體修補與恢復。

 

素食者的營養來源

 

既然均衡的營養對素食而言如此重要,我們就來看看素食者容易缺乏的營養素,以及相對的因應之道。

 

蛋白質


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前面提到素食者的蛋白質可能會攝取不足,人體吸收率也較低,更可能缺乏某些特定的胺基酸,所以素食運動員應以多種植物性蛋白質的食材搭配,以彌補彼此缺乏的氨基酸,像是八寶粥、黃豆糙米飯、綠豆薏仁湯等,理想食材的來源則有大豆製品(豆漿、豆腐、納豆等)、莢果類、堅果、種子、全穀類等。

 

維生素B12


(圖片來源:RF123)

 

維生素 B12 對於紅血球的造血功能相當重要,而維生素 B12 幾乎都存在於動物性食物中,如果是奶蛋素者則不需擔心,全素者除了要多攝取全麥、五穀、海藻、酵母等食品,也要適量補充含維生素 B12 的增補劑,至於增補劑的種類與劑量,則須依循專業醫師的建議來補充。

 

 

Omega-3脂肪酸


奇異子(chia seed,圖片來源:RF123

 

控制發炎最重要的 omega-3 必需脂肪酸的最佳來源是魚類,深海魚的脂肪中含有豐富的 omega-3 脂肪酸,但別擔心,素食運動員 omega-3 脂肪酸的來源也很豐富,主要來自於堅果類,如核桃、亞麻仁籽、奇異子(chia seed)與微藻來取代。

 

鈣質

牛津大學研究發現,素食者骨折的機率比一般人高出30%,這或許是許多素食者太過偏重於蔬菜水果類的飲食,而忽略了含鈣食物攝取的原因,如果是奶蛋素的運動員,配上常在戶外、能曬太陽(促進維生素D的生成,進而幫助鈣質吸收)的運動環境,鈣質通常沒有缺乏的問題,但全素的運動員則要多補充綠葉蔬菜、豆類、黑芝麻、髮菜、羽衣甘藍等食物。

 

鐵質


一碗豐盛的菠菜葡萄乾堅果沙拉,是素食者美味的鐵質餐點(圖片來源:RF123)

 

鐵質也是另一種對於素食者而言可能缺乏的營養素,因為植物性來源鐵的吸收率比動物性來源低很多。不過好消息是許多植物性食物都含有鐵質,如豆類,莧菜、紅鳳菜、青江菜、葡萄乾、紅棗、黑棗、全穀類等,只要記住多量補充,並且不要和會阻礙鐵質吸收的食物一起食用就好,例如茶、咖啡,也不要攝取過多的鈣質,因為鈣與鐵會相互阻礙吸收。

 


(圖片來源:RF123)

 

鋅也是一種在動物性食物製品中較容易取得與吸收的營養素,鋅的最佳的植物性來源包含莢果、堅果、種子、與全穀類食物,此外,由於過量的膳食纖維會阻礙鋅的吸收,故素食者須注意適量攝取纖維素。

 

 

維生素D

現代社會以辦公室工作為主的生活,與過度強調美白、使用防曬乳,導致能藉由陽光促進而成的維生素D因此缺乏,你可能很難相信,世界上大多數人都缺乏維生素D。維生素D可提升免疫系統健康、抗發炎、並影響肌肉功能,所以素食者需要以大豆製品、穀類食品替代,每天也要花10-15分鐘曬曬太陽。

 

參考資料:RunnersConnectAcefitness、Wikipedia


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