拒絕運動傷害!跑者可以加入訓練的 3 個動作

運動筆記 鐵人工廠 翰翔 發表於2017/09/28

 

在開始示範動作之前,先來談談為什麼要採用這三個動作吧!在這三個動作我們會強調一個重點——脛骨角度。

脛骨角度決定了我們是要加速或是減速,脛骨向前,表示我們正在加速了,反之,脛骨向後就是我們正在減速。所以當我們在做這些動作時,目的是為了增進運動表現,增加加速的能力,所以我們執行下列動作時,必須要讓脛骨出現前傾。

 

脛骨向前,表示我們正在加速了,反之,脛骨向後就是我們正在減速(圖片來源:WayPoint 鐵人工廠)

 

這些動作因為都參與了單腳支撐,可以改善膝關節的穩定度,也訓練了下肢動力鍊的爆發力。

 

一、Walking Lunge and Calf Raise(行走弓箭步 + 踮腳尖)

 

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Walking Lunge + Calf Raise(行走弓箭步 + 踮腳尖)(圖片來源:WayPoint 鐵人工廠)

 

操作要點:先進行一般常見 Walking Lunge,並在換腳的過程中加入踮腳尖的動作,再回到另一隻腳的 Walking Lunge。

優點:可以挑戰單腳穩定度,也刺激到小腿推蹬的力量。

 

二、Lateral Lunge and Knee up(爆發性側弓箭步)

 

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Lateral Lunge and Knee up(爆發性側弓箭步(圖片來源:WayPoint 鐵人工廠)

 

操作要點:先進行一般的 Lateral Lunge,並在最低處不停頓做髖、膝、踝三關節的爆發,讓身體往對側移動,加上抬膝,之後在落下時,不停頓再進行下一次的 Lateral Lunge。

優點:包含了下肢爆發力,與訓練落地時下肢關節的排列,對於需要反覆跳躍(特別是單腳落地的動作),是個不錯的入門動作。

 

三、Noncountermovement Lat-Horiz Bound(無反饋換腳側跳

 

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Noncountermovement Lat-Horiz Bound(無反饋換腳側跳)(圖片來源:WayPoint 鐵人工廠)

 

操作要點:以單腳運動員姿勢做準備,支撐腳向對側推蹬,施力向側邊跳躍,並落地時保持另一隻腳膝與髖都與踝關節都在同一條力線上;稍作停留,或是重新調整好姿勢,再往回進行另一次。

優點:已經加入跳躍的元素,雖然並沒有利用到 SSC 機制(牽張反射機制),但仍是未來要進入增強訓練前的必修動作。

 

 

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