《膝蓋痠痛,自己可以救》黑澤式膝蓋體操,治標也治本

運動筆記  黑澤尚 發表於2017/11/21

 

日日承受巨大衝擊的膝蓋,是由包覆的「軟骨」及「關節液」所吸收,加上大腿肌等肌肉、骨骼和肌腱支撐,藉此減輕膝蓋的負擔,幫助其順暢活動,但也因為膝關節包藏在皮肉之中,人們很難從表面察覺異狀。
日本順天堂名醫黑澤尚教授在本書中提供「膝蓋狀態問診單」,透過25條縝密的檢測標準,從早上起床的僵硬度、走路時疼痛程度、上下樓梯、站起與蹲下、做家事的感覺、馬桶起身時狀態……,很快診斷出你有是否有「退化性膝關節炎」,或者病症的輕重程度,作為治療的檢測評估,讓你快速掌握自己膝蓋的狀況。

黑澤式膝蓋體操,是由襪子體操及三種肌肉體操所組成的簡單運動。當疼痛嚴重時,先從襪子體操開始做,讓腳能動起來。接下來每天自己做三種肌肉體操,經過治療,不僅改善疼痛狀況,還可以徹底治癒。

我們通常會覺得,當膝蓋疼痛時應該要安靜少動,但近來的研究發現動作和緩的體操,與疼痛減輕之間的機轉。做溫和的體操能產生止痛效果這一點,也已經被確認。

持續做黑澤式膝蓋體操約二至三週,疼痛就會逐漸消失。若能每天繼續做,可以強化軟骨及支撐膝蓋的大腿肌肉,並逐漸鍛鍊到全身的肌肉。將黑澤式膝蓋體操當成日常的運動習慣,持續下去的話,膝蓋的疼痛將不再復發。從根本來解決膝痛問題,更有助於避免需要他人看護或長臥不起。

把惡性循環變成良性循環

當膝蓋發生疼痛時,我們為了保護膝蓋,會變得不敢施力,安靜少動,反而使肌力下降、軟骨磨損,導致疼痛加劇的惡性循環。

黑澤式膝蓋體操,正是能夠阻斷這個惡性循環,轉變成良性循環,並消除疼痛的運動療法。

良性循環:迎接靠自己的腳能行走的健康生活

膝蓋會痛-運動療法-疼痛減輕-能夠施力-可以活動-培養肌力-軟骨獲得保護

惡性循環:面臨不良於行、臥病在床的生活

膝蓋會痛-無法施力-動不了-安靜少動-肌肉變弱-軟骨磨損

1疼痛嚴重時做

次數:

▼每組▼單腳來回各20次,雙腳交替做,重複3次

▼每天▼早、晚 各1組(※ 不拘時間,早、午、晚何時做都無妨)

  • 椅子式襪子體操(容易滑動的平面地板

  1. 穿上襪子,身體稍微前傾,淺淺地坐在椅子上
  2. 手抓住椅子的兩側
  3. 腳底貼著地板,將單側的腳緩緩地前後滑動約20公分
  4. 以約4~5秒間來回一次的緩慢速度移動
  5. 移動時,請務必注意腳底要貼著地板
襪子體操,很適合在疼痛特別嚴重時做。穿上易滑動的襪子,輪流將單腳緩緩地前後滑動。椅子式或仰躺式,選擇較容易做的即可。持續做到腳能動起來,務必接著做肌肉體操。
  • 仰躺式襪子體操(容易滑動的平面地板


  1. 穿上襪子,仰躺在地板上
  2. 將單側的膝蓋彎起來
  3. 將單側的腳緩慢地前後滑動約20公分
  4. 以約4~5秒間來回一次的緩慢速度移動
  5. 移動時,請務必保持腳底貼著地板

 

2 肌肉體操,持續兩周疼痛感消失

  • 側抬腳體操

次數:

▼每組▼單腳各20次,雙腳交替做

▼每天▼早、晚 各1組

運用的肌肉:外側廣肌(大腿側面的肌肉)、臀中肌(腰部側邊的肌肉)

❶ 單腳打直,側身躺著

1. 雙手放在方便做動作的位置

2. 抬起的那隻腳,膝蓋要打直

3. 可以使用枕頭

從上方看的示意圖:不抬的腳的膝蓋,稍微往前突出並彎曲呈直角

側身躺著,膝蓋打直,緩緩將上方的腳抬起約10公分,靜止5秒鐘後,再緩緩放下的肌肉體操。等做習慣以後不必增加次數,而是在腳上添加重物,效果就能再提升。

 

❷ 緩緩地抬起膝蓋伸直了的單腳,並靜止5秒鐘


1. 在過程中,上半身經常貼著地板

2. 抬起的腳,膝蓋需要打直,抬高約離地10公分位置

3. 重複❶~❷20次

4. 靜止5秒鐘後,緩緩地放下

重點:緩緩地重複的動作。

 

  • 球體操

次數:

▼每組▼20次

▼每天▼早、晚 各1組

運用的肌肉:內側廣肌(大腿內側的肌肉)、內轉肌(大腿根內側的肌肉)、腹肌

❶ 夾住球

1. 雙腳打開約球大小的寬度,膝蓋稍微立起,將球夾在大腿之間

2. 讓球接觸到地板

3. 腳跟接觸著地板

保持膝蓋打直,將球夾在大腿之間,對球施力的肌肉體操。球約像足球或排球大小,軟硬程度也相似。也可以使用對折的坐墊,或兩塊浴巾捲成圓筒狀來代替。

❷ 擠壓球(從❶到❷重複20次)

1. 膝蓋稍微彎曲

2. 把球夾在大腿之間

3. 左右兩側的大腿,同時出力擠壓球5秒鐘,過5秒鐘後停止施力並休息

4. 球要接觸到地板

5. 腳跟一直接觸著地板

重點:▶緩緩地重複❶~❷的動作。

從斜上方看的示意圖:大腿緩緩地出力,像是要把球壓扁一樣

 

 

 


資料來源:《膝蓋痠痛,自己可以救:完全圖解 神奇三招輕鬆做,90%膝蓋不適症二周內痊癒

作者:黑澤尚;譯者:林曜霆。方言文化出版。

 

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Q:你曾經有過膝蓋痠痛的困擾嗎?

有→你都如何緩解呢?

無→平時有針對膝蓋做過什麼訓練嗎?

A:__________來這裡回答喔 )

 

贈書來源:方言文化出版,贈品將由出版直接寄出,活動對象僅限台灣的跑友,海外跑友恕無法寄送贈書。運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

 

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