你吃對了嗎? 運動的燃料來源

運動筆記  哈斯米爾 發表於2014/04/25

 

人體平常在休息與活動的時候,都需要相對應的能量。這些能量從我們日常攝取的醣類、脂肪、蛋白質而來,這三大類燃料會轉化成各種形式儲存在身體中,當我們運動的時候,就會在體內代謝這些燃料來產生能量。

 


(圖片來源:運動筆記)

 

碳水化合物

碳水化合物由碳、氫、氧三種原子所組成,可以提供身體快速獲得的能量形式,1克的醣類約可以產生4大卡的能量。碳水化合物以單醣、雙醣或多醣的形式儲存在體內;最常被提及的單醣就是葡萄糖,是基本的分子;雙醣是由兩個單醣所組成;而多醣則可能是三個單醣組成的小分子,也有可能像肝醣,是數百個甚至數千個葡萄糖分子組成的大分子。

其中,肝醣是指用來儲存在動物組織中的多醣,儲存於肌肉與肝臟中。運動的時候肌肉細胞會快速分解肝醣成葡萄糖作為肌肉收縮的即時能量來源,肝臟也會分解釋放游離葡萄糖進入血管中,傳送到全身組織。

對運動所需的能量來說,人體內肝醣的儲存量並不多,可能會在數小時內便消耗殆盡,你也許有過跑馬拉松到後半程突然全身無力,跑也跑不下去的狀況,這種「撞牆」的情形,就是因為體內已無肝醣供應能量,脂肪燃燒又不敷所需。另一方面,也有人為了增進運動表現,而使用所謂的「肝醣超補法」,也就是在比賽前數天先大幅減少碳水化合物的攝取,而後再大量補充,讓身體在短時間內儲備比平常更多的肝醣,但平常若是沒有攝取足夠的醣類食物,會影響體內肝醣的合成,所以對於耐力訓動員來說,平時養成以碳水化合物為主的飲食習慣,對運動時的能量轉換,會有一定程度的幫助。

東方社會的飲食基本上就是以醣類為主,富含醣類的食物有各種水果、米飯、麵食、地瓜、馬鈴薯、芋頭等根莖類。

 


(圖片來源:123RF)

 

脂肪

說也奇妙,脂肪與醣類雖然同樣由碳、氫、氧三大元素組成,但兩者的性質卻有很大差異,脂肪中碳與氧的比例比醣類要大得多,也因此脂肪含有充足的能量,1公克約有9大卡的能量,是醣類或蛋白質的兩倍,是一個良好的能量來源。在長時間的運動中,肝醣消耗完後,也是主要的能量來源。

運動時,脂肪是以脂肪酸的形式被肌肉利用,產生能量。脂肪酸在體內以三酸甘油脂的型態儲存,脂肪分解後,甘油也可以當作受質來促進肝臟生產葡萄糖。

富含脂肪的食物有豬油、魚油、酥油、堅果類、芝麻等,要注意的是雖然脂肪的種類很多,但如何選擇「好的脂肪」就很重要,如果你購買食品時會注意包裝上的成分標示,也許會看到反式脂肪、飽和脂肪、不飽和脂肪三個標示;這三種脂肪其實組成的元素都相同,只是化合鍵結的方式不一樣,也因此造成代謝與化學反應的差異,好的脂肪能提供能量、維持正常生理代謝,壞的脂肪則會影響人體代謝,並可能引發慢性疾病。

反式脂肪對健康有害,是人體不必要的營養素。食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈病變與心臟病的機率,肝臟也無法代謝反式脂肪,進而產生高血脂或脂肪肝等病症;至於飽和脂肪與不飽和脂肪,各有對身體有益的功能,但若大量食用,身體都難以代謝,而可能引發肥胖或心血管方面的疾病,過猶不及,適量就好。

 


(圖片來源:123RF)

 

蛋白質

蛋白質是由胺基酸的小分子所組成的,人體內至少需要20種不同型態的胺基酸來形成不同的組織、酵素、血蛋白等等。其中九種必須胺基酸,人體無法自行合成,所以必須靠飲食來攝取。

在運動的時候,主要還是使用醣類與脂肪作為能量來源,除非體內醣類消耗殆盡、脂肪分解不及,否則蛋白質被直接利用的比率相對要少得許多,1公克的蛋白質約有4大卡能量。

蛋白質既然並非能量主要來源,那它的角色是什麼呢?其實我們的肌肉與組織就是由蛋白質所組成,在訓練或比賽後多少都有消耗、甚至損傷,此時就必須靠蛋白質來修補恢復;另外,你也許有聽過BCAA,一種運動前常攝取的增補劑,它其實是數種組成蛋白質的氨基酸,運動前服用,有助於延緩能量不足或超過負荷時,蛋白質被分解所產生的疲勞現象。

富含蛋白質的食物有肉類、豆類、蛋類、奶類等,動物性蛋白質通常含有多種氨基酸,而植物性蛋白質通常會缺乏特定的氨基酸,所以素食者要注意蛋白質來源的多樣化,各種豆類和穀類搭配食用,以攝取均衡的營養。

 


(圖片來源:123RF)

 

各位喜愛運動的朋友,可以以平時的運動類型與時間長短,來參考飲食攝取的方向喔!爆發型的運動建議以高醣類食物為主,耐力型的運動除了醣類,還需要脂肪當作能量,而運動完後,攝取足夠的蛋白質以幫助身體修補恢復,不論何種運動,都是必要的。

給身體加加油吧!沒有攝取足夠的能量,是沒有辦法好好運動的!

 

跑者飲食,就看飲食營養主題

 

 

 


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